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糖尿病の食事がみるみる分かる！栄養士さんに聞く
第4回 減塩の工夫
園田学園女子大学
人間健康学部食物栄養学科
助教授貴島中央病院
栄養課顧問
福山悦子先生
●『さくらえびの巻き寿し』
えびの香りで味良く、お子様から高齢の方まで美味しい低塩巻き寿しです。
えびの香りで味良く、お子様から高齢の方まで美味しい低塩巻き寿しです。
インタビュー1：テーマについて
● なぜ塩分を減らさないといけないのでしょうか？
飽食の時代と言われ、食事の欧米化により過剰な栄養、運動不足などにより、
悪い生活習慣を続けることで肥満が生じ、糖尿病や高脂血症の発症に深く関係しています。
糖尿病や高脂血症は個々の病気だけでも動脈硬化を起こしやすいのですが、２つが合併すると、
狭心症や心筋梗塞、脳梗塞なども引き起こしやすくなります。
【わが国の平均食塩摂取量の推移】
→拡大図
塩分のとりすぎによる合併症には、次のようなものがあります。
→拡大図
高血圧症と言われた人は、1日7g（調味料で5g）以下にしなければなりません。
● 塩分の多い食品にはどのようなものがありますか？
塩分の多い食品ベスト10
| 食品名 | 1回に食べる量（g） | 塩分量（g） | |
|---|---|---|---|
| 1 | インスタントカップめん | 100 | 5.6 |
| 2 | 塩ざけ | （1切れ）60 | 4.9 |
| 3 | たらこ（めんたいこ） | （1腹）60 | 4.0 |
| 4 | こんぶ佃煮 | 30 | 3.7 |
| 5 | しらす干し | 30 | 3.6 |
| 6 | いか塩辛 | 30 | 3.4 |
| 7 | あじ干物 | 80 | 2.4 |
| 8 | たくあん | 20 | 2.1 |
| 9 | 梅干 | （1個）10 | 2.1 |
| 10 | かまぼこ | 50 | 1.3 |
● 減塩食の工夫について教えてください。
- 食品の表面に味付けする
食品の表面にかけ醤油などで味をつけると、味を感じ、薄味が気になりません。 - 素材は新鮮な物を選ぶ
旬の新鮮な素材は、そのものの旨味があるので、薄味でおいしく食べられます。 - 食品に香りをつける（香味野菜の効果的利用）
素材に香りをつけると、素材の持つ臭いをおさえてくれます。しそ、木の芽、ねぎ、生姜、みょうが、 パセリ、三つ葉、にんにくなどを付け合せや薬味として利用することで、薄味でおいしく食べられます。 - 酸味を利用する
レモン、ゆず、かぼす、オレンジ、リンゴ酢、穀物酢、ワインビネガーを利用し、酢物、 和え物はさっぱりと薄味でおいしく食べられます。 - 香ばしく調理する
焼いたり揚げるなどの調理法で香ばしさが増し、薄味でおいしく食べられます。 - だしの風味を活かす
昆布やかつお節、煮干、干しえびなどから取っただしの旨味は、薄味でおいしく食べられます。 だし1:醤油1の割り醤油を作り、かけ醤油として保存しておくと便利です。 - 香辛料を用いる
辛子、さんしょう、こしょう、カレー粉、唐辛子、マスタード、わさび、ごま、ハーブなどを利用し、 刺激的な味付けで塩分少なく、おいしく食べられます。 - おかずは2〜3種類作り、味付けは濃淡をつける
1食のうち1品だけに味付けすると、メリハリがついて、減塩に効果的です。 - 汁物料理は具を多くする
野菜、海草、芋類、豆腐など、具を多くすると汁が少なくなり、塩分は半分に減らせます （汁物はおわん1杯で1.5〜2gの塩分があります）。 - 加工食品を控えるようにする
佃煮、漬物、たらこ、かまぼこ、ハム、ソーセージ、干物などは塩分が多く含まれています。 調味料を控えるだけでなく、加工食品を控えることで減塩の効果はあがります。
● 外食の際のポイントを教えてください。
外食の味付けは濃い目の味付けになっています。
うな重（塩分2.6g）、牛丼（3.8g）、なべやきうどん（7.3g）、ラーメン（5.7g）、みそラーメン（8.0g）、
ざるそば（3.0g）、チャーハン（4.5g）、ちらし寿司（5.0g）
インタビュー1：提供いただいたレシピついて（工夫した点･特徴･調理のポイント）など
- さくらえびは電子レンジに30秒かけ、乾燥の状態をみて更に30秒かけ、少しさましてから半分に折り、 すりばちですります。粉になるまですると、ごはんに香りがよくつきます（電子レンジを使わないときは、 フライパンにアルミホイルを敷いて、パリッとするまで炒ります）。
- 寿しごはんを炊くときは、水分の量を少し控えます。米の量の1.2倍の水分にしました。
- 中心にきゅうりを使用しましたが、青じそ又はみつばを応用されてもおいしく頂けます。 水分の多いホーレン草、さやまめ等はごはんがべとつきます。→レシピはこちら
【取材者のコメント】
大学での教鞭、病院での栄養指導、学会活動、原稿執筆と大変お忙しい福山先生ですが、
私どもの依頼を快くお引き受けいただき、心より感謝しております。長年の経験に基いた、解り易く、
気軽に取り組める減塩の工夫を教えていただけたと思います。皆様の「減塩マニュアル」としてご活用いただけたら幸いです。
※福山先生にはレシピの中で、減塩の工夫として弊社の「ライトソルト」を、また低カロリーの工夫として
「ラカントS」「ラカントファイバーシロップ」をお使いいただきました。皆様も是非一度お試しください。
