糖尿病の食事がみるみる分かる！栄養士さんに聞く
第1回 食物繊維
近年、食物繊維の効用に関心が高まり、食物繊維を配合した加工食品も多数登場しています。 以前は人間の消化酵素では分解されない食べ物で、「カス」と言われていた食物繊維。 それがどのような点で注目されているのか？またどのように摂取すれば良いのか？栄養指導の現場でご活躍の、 管理栄養士の先生にお聞きしました。
管理栄養士
健康運動指導士
西村登喜子先生
お年寄りからお子様までおいしく食べられます。
インタビュー1：テーマについて
● そもそも食物繊維とは何でしょうか？
一般的な定義は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」であり、 食物繊維の分析に当たっても基本的にはこの立場がとられています。5つの栄養素に続く“第6の栄養素”とされ、 さまざまな生活習慣病対策に重要であると考えられています。 食物繊維には働きに少し違いがある水溶性の食物繊維と、不溶性の食物繊維があります。
- ◆水溶性の食物繊維：
- 果物に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、海草に含まれるアルギン酸など。（水分を含んで便を柔らかくする）
- ◆不溶性の食物繊維：
- 穀類や野菜などに多く含まれるセルロース、ヘミセルロース、リグニンなど（便の量を増やす）
● 食物繊維の効用にはどういったものがありますか？
- 便秘の改善、また便が腸内にとどまる時間を短縮して便の中の有害物質を排出し、大腸ガンの予防に役立ちます。
- コレステロールの原料となる成分を排出し、再吸収を防いで動脈硬化を予防します。
- 栄養素の吸収をある程度抑えるため、肥満の予防にも役立ちます。
- 食後の血糖値上昇を抑えてインスリン分泌を節約し、糖尿病にもよい効果があります。
- 野菜や海草類などに多く含まれる水溶性の食物繊維は、降圧作用が高く高血圧予防にも役立ちます。
● 食物繊維の1日の必要量はどれくらいですか？
近年、日本人の摂取量は低下の傾向にありますが、成人で1日20〜25gは摂取することが望ましいとされています。 1日の目安量として、野菜300g、芋類100g、果物200gを食べると目標値に近くなります。主食（ごはん、 甘くないパン、麺類のうち1品）、主菜（魚類、肉類、大豆製品、卵類のうち1品）、 副菜（野菜類、きのこ類、こんにゃくなど）を毎食摂ることで、バランスのとれた食事ができます。
- ◆食物繊維の充足を手軽に知る方法：
- イギリスのバーキット博士は食物繊維充足の手軽な目安として、1日1回大便が出ること、 また水洗トイレで便が水に浮くことを挙げています。食物繊維の多い食事をすると、形を保ちながら浮きます。 便の中に、食物繊維から作られるごく少量の水素ガスがまんべんなく分布して、比重が軽くなるからです。 このガスは無臭で害はありません。食物繊維の摂取量が充分であるかは、便を見れば分かります。
● 食物繊維を多く摂取する工夫はありますか？
- 柑橘類を袋ごと食べたり、リンゴなどは皮ごと食べましょう。
- ふかした芋類を皮ごと食べましょう。
- きんぴらごぼう、ひじきの炒り煮、おからの煮付け、五目豆のような、昔からある日本のおかずを一品加えましょう。
以下に食物繊維を多く含む食品を掲載しましたので、ご参考の上、皆様も食物繊維の摂取を心掛けてください。
- ◆食物繊維を多く含む食品：
- 【野菜類】ごぼう、ブロッコリー、たけのこ、ほうれん草
【海草類】ひじき、寒天、わかめ
【きのこ類】椎茸、きくらげ、えのき、なめこ
【芋類】さつまいも、やまいも
【その他】麦、豆類（おから、納豆、あずき）、果物、こんにゃく、乾物など
インタビュー1：提供いただいたレシピついて（工夫した点･特徴･調理のポイント）など
【取材者のコメント】
西村先生は病院栄養士として35年間にわたり勤務し、現在はフリーで糖尿病教室などを行なっておられます。
「腎臓病食品交換表」や「透析の献立カード」の共著があり、また糖尿病で「※合併症になら連」
阿波踊り大会の実行委員長も務めるなど、大変精力的な西村先生。患者の皆様への栄養指導と同じく、
今回も本当に丁寧に、解りやすくお話しくださいました。
※「合併症になら連」はどなたでも参加できます。詳しくは合併症になら連ホームページまで。
