便秘

便秘とは？

排便は1日に1回、形のある大便が出るのが普通ですが、2～3日に1回という場合もあります。この場合特別苦痛を伴わなければ便秘とはいいません。便秘とは通常3日以上排便がなく、便が固く、また排便に不快感や苦痛を伴い、日常生活に支障がある場合をいいます。

便秘はいろいろなことが原因で起こりますが、生活習慣を整えることでほとんどが改善されると言われています。しかし、安易に便秘薬に頼り過ぎて依存状態になり、薬なしには排便できなくなってしまうかたも少なくありません。

便秘の改善には、薬ではなく食事や運動など生活習慣を正すことが重要なのです。

簡単に便秘と言っても、大腸ガンなど怖い病気の原因となったりすることもあります。たかが便秘などと思わずに、便秘改善を考えてみてはいかがでしょうか？

便秘が起こる原因

便秘を知るには、口から入った食べ物がどのようにして便となって出てくるのかを知らなくてはなりません。なぜなら、便秘の人は、この消化・吸収・排泄のしくみが、何らかの原因でうまく働かなくなっているからです。まずは排便のしくみについてきちんと理解して、便が出にくい原因をつきとめることが必要です。

口から肛門までの道のりはおよそ9m。約24～72時間のとても長い時間をかけて便となって出てくるのです。

口から食べ物を取り入れると、胃ではたくさんの胃液を分泌し激しい運動が始まります。胃の中で食べ物はよくかき混ぜられ、消化されやすいドロドロの状態になります。そして次の消化器官である小腸に送り込まれます。

小腸では消化酵素を分泌しています。その消化酵素によって食べ物はさらに分解され、必要な栄養素が体内に取り込まれます。

充分に栄養を取り出され、その残りが最後にたどり着くところが大腸です。大腸には大切な働きがあります。それは、食べ物の残りから水分を吸収すること。最後に残った食べ物のカスがある程度たまってくると、脳から指令が出て便となって体外に出されるのです。

原因１．食事の量は適切ですか？
食べ物が消化・吸収された残りが便なのですから便秘を予防しよう！
極端なダイエットなど食事を制限すると当然排泄される便の量が減る為、便秘となってしまいます。

原因２．食物繊維の不足
食物繊維は人の消化酵素では分解されないもの。ですから、便の量を増やす為には重要な役割を果たします。また食物繊維は大腸の中で水分を吸収して膨張するため、便のやわらかさにも大きく関係しています。

原因３．不規則な食事や排便のリズム
食事を摂ることと排便には密接な関係があり、通常は食事を摂取すると排便したくなるものです。ですから食事を摂ったり、摂らなかったり、排便したくても我慢していたりという不規則な生活をしていると便秘になりやすくなります。

原因４．加齢と性別
残念ながらこれは、改善することが出来ないので原因とはいえないかもしれませんが、加齢により消化機能は低下してきます。また、食事量が減ってしまうことも考えられます。また、女性はホルモンバランスによってどうしても消化機能が低下する時期があったり、男性に比べ腹筋が弱く、便を押し出す力が小さいことも考えられます。

原因５．生活環境の変化
生活環境が変わると食事時間が変わったり、排便の時間が変わることが多いことや、緊張の為消化器官の動きが悪くなったりすることが原因です。旅行などで便秘になることが多いのはこのためです。

便秘を予防しよう！

食事編

自分にあった適切な食事量をとりましょう。
食べる量が少ないと便の元となるカスも少なくなり、便意を起こす反射作用が起こりにくくなります。
食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維は便の量を増やし、水分を吸収して便を柔らかくしてスムーズに便が排泄されるようにします。洋食中心の食事では食物繊維不足になりがちなので注意が必要です。
朝食をしっかり食べましょう。
朝食を摂ると「胃・大腸反射」が起こって腸が動き始めて、排便に至ります。朝のコップ一杯の水も同じ効果があります。
ビフィズス菌やオリゴ糖を含む食品を食べましょう。
ビフィズス菌はおなかの調子を整えてくれる大切な菌、そしてオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌をさらに元気にしてくれます。ヨーグルトなどビフィズス菌を含む食品は積極的に食べたいですね。

運動編
食生活の次に運動不足は便秘の大きな原因です。特に体力の低下などが原因で起こる弛緩性便秘には、運動は大きな効果が期待できます。毎日少しの時間で運動をとりいれる事は、便秘改善以外にもとっても大切な事です。

【腹筋運動】
腹筋運動は腸の弛緩を改善するとともに、腹部の血行を促進して胃腸の働きを高めます。又、肛門に十分な圧力をかけて便を押し出すときにも腹筋力は必要です。さらに腹筋運動は自律神経のバランスを整えてくれて、気持ちのイイ排便を促してくれます。
赤ちゃんのポーズ
1. 息を吸いながらひざを立てて座る。右手で左足を持つ感じで腕をクロスさせ、両足のスネを抱える。
2. 体を後に倒して、かかとをお尻に近づけ、あごを引く。息をはきながらお腹を圧縮。しばらくそのままの態勢を続ける。
腰を持ち上げる体操
1. 両足を伸ばして座る。両手を後につく。
2. 肩からつま先まで一直線になるよう、腰を持ち上げる。そのまま約15秒間静止したあと、(1)の態勢に戻る。
足を上げてV字をつくる体操
1. 両足を伸ばして座る。両手を後につく。
2. 腹筋を意識しながら、両足をのばしたまま、ゆっくりと上げる。そのまま約30秒間静止してから、(1)の態勢に戻る。
腹式呼吸
仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識します。
お腹のストレッチ
1. 腰の下に枕かクッションをあてて仰向けに寝て、お腹の筋肉を伸ばすようにリラックス。
2. さらに、手のひらでお腹の周りを時計周りにマッサージします。

生活編

規則正しい生活を心がける。
お昼頃まで寝たり、食事の時間が毎日バラバラだったりしているのではないでしょうか？　きちんと毎日だいたい同じ時間に食事を摂ったり、眠るようにしましょう。
トイレを我慢しない。
時間がないからとか、面倒くさいなんて思わずに、「したい」と思ったらキチンとトイレに行きましょう。人間なのだから排便は当たり前の事。例えデート中でもがまんしないでトイレに行きましょう。
朝食後、必ずトイレにいく。
なるべく朝食後にトイレに行く習慣をつけましょう。朝、起きて朝ご飯を食べる前に、コップ一杯の水を飲むと腸が動き出して排便を促してくれます。
睡眠をたっぷりとる。
夜遅くまでテレビを見ていたりせずに１２時前には寝るようにしましょう。夜中のどうしても見たい番組があったらビデオにとり昼間見るなどの工夫をしましょう。
生活改善をしても便秘が治らない場合は便秘薬を利用する。
上記の事をやってもそれでも便秘が治らない場合は、病院に行って便秘薬を処方してもらったり、薬剤師に相談して自分にあった薬をのみましょう。

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